Witamina C

Artykuł zaczerpnięty ze strony: https://mito-med.pl/artykul/15-zalet-witaminy-c-popartych-naukowo

Witamina C jest niezbędna dla zachowania zdrowia, prawidłowej pracy mózgu, przepływu krwi i odporności. Kto powinien ją przyjmować? Poznaj korzyści zdrowotne wynikające z działania witaminy C w organizmie oparte na badaniach naukowych.

Czym jest witamina C?

 

Witamina C – inaczej kwas L-askorbinowy, antyoksydant, który  chroni komórki przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym. Wspiera układ odpornościowy do walki z infekcjami. Utrzymuje prawidłowe działanie układu nerwowego. Silnie zwiększa przyswajanie żelaza i pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Wspomaga produkcję kolagenu dzięki czemu zapewnienia prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, skóry, dziąseł i zębów. Powinna być przyjmowana w formie przedłużonego uwalniania, ponieważ zbyt duża dawka tej witaminy ulega wydaleniu przez nerki po przekroczeniu progu nerkowego.

  • Pomaga zapobiegać przeziębieniom i grypie wzmacniając układ odpornościowy
  • Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i organizm podczas stresu
  • Jej stosowanie jest bezpieczne
  • Działa przeciwzapalnie
  • Wpływa na utrzymanie dobrego nastroju
  • Wpływa na zdrowie skóry i kości
  • Witamina C jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy we krwi, dzięki swojej rozpuszczalności w wodzie i wychwytywaniu szerokiego spektrum rodnikowych form tlenu [1,2].
  • Pomocna przy całej gamie problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, udar, nowotwory, miażdżyca , stany zapalne i otyłość [1,2].

Witamina C – wpływ na mitochondria

Witamina C chroni błonę mitochondrialną i DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym. [8]
Ponadto pobudza funkcje mitochondrialne, zmniejszając wytwarzanie ROS, stymulując aktywność manganowej dysmutazy ponadtlenkowej / SOD2 i peroksydazy glutationowej oraz modyfikując aktywność łańcucha transportu elektronów. [9]

Korzyści zdrowotne witaminy C

Witamina C dla zdrowia mózgu

  1. Pierwszą zaletą witaminy C jest to że moduluje system neurotransmiterów mózgu (cholinergiczne, katecholinergiczne i glutamergiczne) [1],
  2. Podczas chronicznych stanów niedoboru witaminy C mózg zatrzymuje ją kosztem jej obecności w innych tkankach,
  3. i może utrzymywać 100-krotnie wyższe stężenia niż inne narządy, np. wątroba i nerki [1,2],
  4. Odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach mózgu, w tym w neuromodulacji oraz w rozwoju nowych naczyń krwionośnych (angiogeneza) [1],
  5. Pomaga zachować integralność i funkcjonowanie procesów w układzie naczyniowym [1], co zapewnia sprawne zachodzenie procesów w mózgu,
  6. Uczestniczy w dojrzewaniu neuronów i powstawaniu mieliny (substancja otaczająca aksony komórek),
  7. Także bierze udział w przekazywaniu sygnałów przez układ nerwowy przez neuroprzekaźniki [1],
  8. Indukuje ekspresję neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), przyczyniając się do mechanizmów obronnych mózgu [1].

Witamina C pomaga zachować dobry nastrój

Kolejną zaletą witaminy C jest to, że zwiększa uwalnianie oksytocyny. [4,5]

Długotrwałe niedobory witaminy C wiążą się z nerwowością i niestabilnością emocjonalną. [3] Po leczeniu witaminą C  zmalały zaburzenia nastroju u pacjentów hospitalizowanych o 35% w porównaniu do stanu wyjściowego. [6]

Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło lęk u uczniów szkół średnich. [7]
Krótkotrwałe suplementowanie witaminy C było bezpieczne i korzystne dla zmniejszenia poziomu lęku u pacjentów
z cukrzycą. [10]

Witamina C pomaga w łagodzeniu depresji

Odpowiedni poziomy witaminy C jest niezbędny do przekształcenia neurotransmiterów –  hormonów (dopaminy
w norepinefrynę), których przemiana jest zaburzona podczas depresji. [11] Do nieprawidłowej konwersji tych hormonów przyczynia się niedobór witaminy C co nasila objawy depresji i obniżenie nastroju. [12]

Udowodniono, że witamina C może zmniejszyć nasilenie zaburzeń depresyjnych u dzieci i dorosłych, a także poprawić nastrój osób zdrowych [13,14].
Witamina C zwiększa również skuteczność leków przeciwdepresyjnych [15]. Osoby przyjmujące fluoksetynę i witaminę C po 6 miesiącach wykazywały znaczący spadek objawów depresyjnych w porównaniu do grupy placebo [16].

Witamina C zmniejsza zmęczenie

Duże dawki witaminy C podawanej dożylnie były w stanie zmniejszyć zmęczenie u grupy osób pracujących w biurze [17].

Witamina C może wspierać zdolności kognitywne u osób w podeszłym wieku

Zwiększenie spożycia witaminy C moze poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych. [61,62]

Przewlekły niedobór witaminy C wpływa na powstawanie i rozwój zaburzeń neurodegeneracyjnych. [63] Niedobór witaminy C pogarsza procesy towarzyszące starzeniu się mózgu. Brak wystarczającej ilości tej witaminy zaburza funkcje poznawcze, powoduje odkładanie się amyloidu β oraz powstawanie reaktywnych form tlenu co zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. [65]

Natomiast w jednym z badań suplementacja witaminą C zmniejszyła ryzyko wystapienia choroby Alzheimera. [64]

Witamina C a układ krwionośny

Kolejną zaletą witaminy C jest fakt, że jest korzystna dla prawidłowego przepływu krwi, a w odpowiednio wysokiej dawce może zapobiegać uszkadzaniu naczyń przez reaktywne formy tlenu (ROS). [18]

Witamina C pomaga zapobiegać dysfunkcjom naczyń krwionośnych. [19] Ponadto witamina C odgrywa pozytywną rolę w odwracaniu wczesnych etapów miażdżycy tętnic. [20]

Niedobór witaminy C powoduje osłabienie naczyń krwionośnych, np. poprzez zmniejszone wytwarzanie NOS
i zaburzoną syntezę kolagenu. Może to prowadzić do powstawania płytki miażdżycowej i zwiększać ryzyka wystąpienia udaru mózgu. [21]

Witamina C normuje ciśnienie krwi

Witamina C znacząco obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u pacjentów z łagodnym lub umiarkowanie wysokim ciśnieniem krwi. [22]

Witamina C w walce z rakiem

Odpowiednia dawka witaminy C jest bardziej toksyczna dla komórek nowotworowych niż dla zdrowych komórek. Witamina C przyczynia się do indukowania apoptozy różnych typów komórek nowotworowych, np. trzustki i białaczki. [23]

Wysoka zawartość witaminy C w diecie zmniejsza ryzyko raka żołądka. [24]
Z koleji wyższe spożycie witaminy C wśród kobiet w wieku powyżej 65 lat przed rozpoznaniem raka piersi zwiększyło ich szanse na przeżycie. [25]

Witamina C zmniejsza ból i toksyczność niektórych leków przeciwnowotworowych poprzez redukcję stresu oksydacyjnego. [26]

Witamina C podana dożylnie łagodzi szereg objawów związanych z rakiem i chemioterapią, takich jak zmęczenie, bezsenność, utrata apetytu, nudności i ból. [27]

Witamina C zwiększa odporność

  1. Zwiększa aktywność białych krwinek i zmniejsza replikację wirusów. [28,29]
  2. Skraca czas trwania i zmniejsza nasilenie przeziębienia i jego symptomów. [30-32]
  3. Zmniejsza częstość występowania zapalenia płuc. [33]

Witamina C redukuje stany zapalne

Kolejnymi zaletami witaminy C w stanach zapalnych są:

  1. Zmniejsza poziomu cytokin prozapalnych redukując stany zapalne. [34-36]
  2. Zmniejsza stres oksydacyjny i reakcję zapalną w chorobach zapalnych jelit (IBD) (zmniejszone aktywności MPO i aldehydu malonowego – MDA). [38]
  3. Może łagodzić stany zapalne u pacjentów z otyłością, cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi. [37]

Witamina C korzystna podczas ćwiczeń i regeneracji

Witamina C zmniejsza poziom wolnych rodników generowanych podczas ćwiczeń i łagodzi stres oksydacyjny. [39-40]
Witamina C zapobiega wynikającym z wysiłku wysiłkiem uszkodzeniom mięśni, zaburzeniom odporności i zmęczeniu. [41-42]

Witamina C pomocna w redukcji masy ciała

Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło częstość występowania otyłości oraz z zapobiegało przyrostowi masy ciała
w 3-letnim badaniu kontrolnym wśród dorosłych. [43]

Osoby z odpowiednim poziomem witaminy C spalają o 30% więcej tkanki tłuszczowej podczas umiarkowanych ćwiczeń w porównaniu do osób z niskim poziomem witaminy C. [43]

Witamina C w cukrzycy

  1. Może być korzystna dla pacjentów z cukrzycą typu 2 ponieważ wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi i lipidów. [44] Podawanie witaminy C poprawia metabolizm glukozy.[43]
  2. Chroni przed retinopatią cukrzycową, poprawia lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i funkcję naczyń krwionośnych. [45]
  3. Hamuje produkcję kortyzolu / glukokortydoidów, które zwiększają poziom cukru we krwi. [43]

Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu

Końcowe etapy produkcji kolagenu zależą od obecności witaminy C (witamina C działa jako donor elektronów
w hydroksylacji prokolagenu, reszty prolilowej i lizylowej). [46]

Witamina C stabilizuje kolagen, który ma kluczowe znaczenie dla ukształtowania struktury tkanki łącznej skóry, kości, chrząstek, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. [47]

Witamina C niezbędna dla skóry

  1. Jest skuteczna w leczeniu zaburzeń barwnikowych skóry w tym melasmy (ostudy) i hiperpigmentacji pozapalnej. [48]
  2. Pozwala zachować zdrową skórę. [49] Witamina C stosowana miejscowo może częściowo korygować zmiany strukturalne związane z procesem starzenia. [50]
  3. Stosowana na skórę, witamina C jest wysoce skuteczna jako terapia odmładzająca, indukująca znaczącą syntezę kolagenu bez efektów ubocznych. [51]

Zapotrzebowanie i dawkowanie na witaminę C

Witamina C jest potrzebna w stosunkowo dużych ilościach, ponieważ nie jest magazynowana w organizmie, a nadmiar jest natychmiast usuwany z moczem. [52]

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla witaminy C wynosi 75 mg/dobę dla kobiet i 90 mg /dobę dla mężczyzn. [53]
W zależności od naszego stanu zdrowia dawki mogą się różnić np. dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią zalecana dawka to 125 mg na dobę, a dla osób u których występuje zwiększony stres oksydacyjny oraz u palaczy należy zwiększyć dawkę o dodatkowe 35 mg na dobę. [54]

RDA dla danego składnika odżywczego oblicza się tak, aby uniknąć niedoboru, najlepiej indywidualnie, dlatego inne źródła podają, że dzienna dawka witaminy C powinna być dwukrotnie większa niż obecnie zalecana czyli 75-125 mg na dobę. [55]

Przy spożyciu witaminy C powyżej 60 mg/dobę, witamina C zaczyna być wydalana z moczem. Jednak spożycie 250-400 mg / dzień jest wymagane do nasycenia witaminą C krwinek. [56].

Obejściem tego problemu jest przyjmowanie witaminy C o długim i stopniowym uwalnianiu, wtedy dawka może być wyższa, ale stopniowe uwalniania pozwala organizmowi w porę przyswoić witaminę C i uniknąć jej przedwczesnego wydalenia. Uważa się, że „dopuszczalny poziom spożycia” wynosi 2 g/dzień dla dorosłych, ale wiele osób dobrze przyjmuje większe dawki, wszystko zależy od naszego stanu zdrowia.

Badanie poziomu

Poziom witaminy C powinien być mierzony wewnątrzkomórkowo, aby otrzymać wiarygodny wynik dla komórek
i mitochondriów. Przedział referencyjny (pomiar z serum) 5-20 mg/l

Źródła witaminy C

  • owoc surowej dzikiej róży zawiera 426 mg witaminy C (710%) w 100g
  • papryka żółta – 183 mg witaminy C (306%) w 100 papryka czerwona – 128 mg witaminy C (213%) w 100g
  • czarna porzeczka – 181 mg naturalnej witaminy C (302%) w 100g
  • natka pietruszki –133 mg naturalnej witaminy C (222%) w 100g
  • brokuł – 89,2 mg naturalnej witaminy C (149%) w 100g

Objawy niedoboru

Wczesne objawy niedoboru witaminy C to zmęczenie, złe samopoczucie, depresja. [57]
W przypadku dłużej trwającego niedoboru może wystąpić szkorbut, kruchość naczyń krwionośnych, krwotoki, a także uszkodzenia tkanki łącznej z powodu nieprawidłowego formowania kolagenu, często prowadząc do utraty zębów
i pęknięcia ścięgien. [58]

Skutki uboczne

Spożycie i suplementacja powyżej 500 mg dziennie może powodować powstawanie kamieni nerkowych u osób podatnych na tę chorobę [59]. Rozwiązaniem może być przyjmowanie witaminy C o stopniowym uwalnianiu.

Przyjmowanie witaminy C może być odpowiedzialne za wysoki poziom kwasu moczowego. [60] Wyższy poziom kwasu moczowego może powodować problemy, u osób ze skłonnością do kamieni nerkowych lub dny moczanowej.

 

Bibliografia:

  1. S. N. Hansen, P. Tveden-Nyborg, J. Lykkesfeldt.: Does Vitamin C Deficiency Affect Cognitive Development and Function? Nutrients. 2014 Sep; 6(9): 3818–3846.
  2. Bourre JM.:Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging. 2006 Sep-Oct;10(5):377-85.
  3. F. E. Harrison.: A critical review of Vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2012; 29(4): 711–726.
  4. Brody S.: High-dose ascorbic acid increases intercourse frequency and improves mood: a randomized controlled clinical trial. Biol Psychiatry. 2002 Aug 15;52(4):371-4.
  5. A. Sahraian, A. Ghanizadeh, F. Kazemeini.: Vitamin C as an adjuvant for treating major depressive disorder and suicidal behavior, a randomized placebo-controlled clinical trial. Published online 2015 Mar 14.
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3599706/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  8. https://www.fasebj.org/doi/full/10.1096/fj.05-4107com
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21062536
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24511708
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113757/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25835231
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3599706/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12208645
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4376513
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3599706
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4423646
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538426
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538426
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492638
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4563566
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1383018
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3708583
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4199254
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10488881
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15605943
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543583
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113757
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2099400
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538426
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9174484
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723782
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23747864
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492638
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723782
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25526969
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4363347
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18427418
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777327
  43. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/60/6/60_367/_pdf
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18160753
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492638
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538426
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377327 ).
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18973801
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC522805
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562654
  52. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/60/6/60_367/_pdf
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538426/
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113757/
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23747864
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998789
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
  65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *